Uke 3 - Vedlikehold
Uke 3 er uka skal det legges ned timer og mengde. Intensiteten går ned, mens lengden og antallet går opp. Denne perioden er fra dag 15 til dag 21 ca., men dette er svært individuelt og kan variere fra syklus til syklus. Her er det viktig å følge med på de signalene kroppen gir deg. Det er kun deg selv som kan svare på dette og det hjelper med en loggføring av symptomer og hvilken dag av syklus du er kommet til. Jeg anbefaler helst over 3 måneder, for å se et mønster.
Hormoner: Mengdetreningsuken er starten på lutealfasen, som varer frem til 1. mensdag igjen. Lutealfasen er preget av hormonet progesteron. Der østrogen gir oss en boost, vil progesteron i motsetning be oss om å ta det litt mer med ro. Ofte kan man være litt mer sliten og ikke like leken denne perioden. Energinivået vårt går ned, man kan ofte oppleve en litt tom følelse, og ikke helt makte det man klarte for bare ett par dager siden. I tillegg er vi ofte mer følsomme, empatisk og sensitive denne uken.
I denne fasen er væskebalansen vår svært viktig, urinen skal alltid være blank. Trener man på varme dager eller i varmere strøk, vil man også i denne perioden føle at man blir sliten fortere enn i de 2 første ukene. Dette fordi varmetoleransen vår går ned. Kanskje er det også derfor man skal trene litt roligere i denne fasen? Fordi når man trener blir man varm og kroppen opplever en raskere fatigue (tidligere sliten). Dette henger også sammen med at man har høyere kroppstemperatur i denne perioden.
Progesteron er dessverre ikke det hormonet som er med på å øke prestasjonsnivået vårt.
”Men hva gjør jeg da hvis dette fasen faller på en viktig konkurransedag?” KOSTHOLD og riktig trening. Det kommer du svært langt med.
Trening i uke 3: Mengde, mengde, mengde! Øktene bør med fordel være lengre og med lavere intensitet enn de to første ukene. På styrketrening bør man redusere vektmotstanden og heller øke antall repetisjoner. Utholdenhetstrening ser ut til å være midt i blinken denne uken. Sykling, løping og eventuelt sirkeltrening er anbefalt her. PS! Når øktene blir lengre er igjen viktig å tenke på væskeinntaket!
Kosthold: I de to første ukene er det karbohydrater som bør være hovedingrediensen i alt du spiser. I uke 3 og i hele lutealfasen er det fett og proteiner som bør økes litt. Med høyere kroppstemperatur vil forbrenningen øke og for å holde lengre på metthetsfølelsen er det viktig å fylle på med gode fettkilder og proteinkilder. Fortsatt er karbohydrater svært viktig når man trener mye, så det betyr absolutt ikke at man skal kutte ut karbohydrater. Prosentmessig skal man bare justere litt, 40 % av inntaket bør være karbohydrater, mens 30% bør være fett og 30% bør være proteiner. Så fortsatt mest karbohydrater.
PS! Det kan se ut til at ulike prevensjonsmidler medfører en konstant tilførsel av progesteron - noe som da kan tilsi at ved bruk av prevensjon så blir man “alltid” i lutealfasen. Ut ifra det som er vist hittil medfører det at jenter da alltid er i den fasen med mengdetrening og rolig trening - men er dette mest optimalt for prestasjon? Minner om at det ikke gjelder alle prevensjonsmidler. Her krever det også mer forskning!
Etter endt mengde uke beveger vi oss over i “fight-uka”. For mange er det her PMS kicker inn. Mer om dette i neste innlegg.