Uke 4 - PMS uka

Uke 4 gjelder fra ca dag 23-28 (hvis du har 28 dagers syklus vel og merke). Har du lengre syklus vil det uansett alltid være de siste 7 dagene av syklus.

Vi er kommet til uke 4, og den uken du bør ta det roligst med tanke på trening, og kanskje også livet generelt. Ikke være så streng med deg selv denne uken. Hverdagen kan være litt tyngre enn vanlig, og det kan hende du reagerer annerledes på helt vanlige situasjoner enn hva du ville gjort de andre ukene.

Typisk for denne uken kan være at du lettere tar til tårene og konsentrasjonen kan være vanskeligere å holde over lengre tid. Du kan oppleve deg selv, eller kanskje aller mest så kan andre oppleve deg som mer irritabel, og med kort lunte! Stressnivået kan være høyere og du kan føle deg mye trøttere denne uken.

Velkommen til en verden med PMS (premenstruelt syndrom). Men ikke fortvil dette er normalt og det er mye du kan gjøre for å unngå de verste symptomene her. Blant annet kosthold. Dette gjelder også hvis du sliter med smerter og kramper i magen.

Hormoner: Denne uken er preget av ett fall i både progesteron og østrogen nivåene i kroppen. Dette fallet i hormonnivåer medfører en betennelsesreaksjon i kroppen. Med en betennelsesreaksjon i kroppen vil vi restituere dårligere og tregere enn vanlig. Dette er viktig å huske på rundt treningsplanleggingen, og ta hensyn til.

Reduksjonen i hormoner medfører ikke bare redusert restitusjon og endret humør. Men vi kan også oppleve forstyrret søvn, både at det kan være vanskeligere å falle i søvn, men også at vi kan våkne flere ganger om natten. Dette kan igjen medføre redusert konsentrasjon, dårligere fokus og oppmerksomhet og ikke minst dårligere prestasjon.

Samtidig vil vi i denne uken ha høyere kroppstemperatur enn vanlig, noe som igjen medfører høyere forbrenning. En økt forbrenning kan igjen føre til økt sultfølelse og appetitt. Derfor er det svært viktig i denne uken å tenke på hva man spiser for å holde metthetsfølelsen over lengre tid. Mange kan oppleve å føle seg helt utsultet. Da er det viktig å ikke ty til raske løsninger, men heller velge matvarer som man bruker lengre tid på å fordøye. Husk å spise nok!

Denne uken kan være preget av kortere lunte enn vanlig og et dårligere humør enn hva du pleier å ha. Dette er nok kanskje mest merkbart for menneskene rundt deg. Det kan hende du reagerer helt annerledes enn hva du ville gjort. Prøv å ta en pust i bakken og ett skritt tilbake, før du reagerer. Kanskje kan det hjelpe. Det viktigste er kanskje å huske på hvor i syklus du er, så er det lettere å forstå seg selv.

Fra et fysiologisk perspektiv vil dette fallet i hormoner også kunne føre til endret pustefrekvens, og spesielt hvis du luftveissykdommer eller symptomer. Verdt å merke seg rundt utholdenhetstrening, kanskje vil ikke pulsen være som den pleier.

Uke 4 medfører økte stressnivåer i kroppen, som igjen kan forverre symptomene dine. Derfor er det svært nyttig å gjøre aktiviteter som kan være med på å redusere stress. Dette er for eksempel yoga, bevegelighet og lett aerob utholdenhet. Typiske aerobe treningsøvelser er sykling, jogging, svømming eller dansing.

Trening: Den betennelsesreaksjonen vi får i kroppen medfører som sagt dårligere restitusjon enn vanlig, derfor er det svært viktig at vi i denne uken legger inn større fokus på restitusjonsøkter og riktig kosthold, både for selve økten og forbedret restitusjon etter treningen.

Ikke glem at trening og bevegelse er med på å øke endorfinnivåene i kroppen, som igjen vil booste og øke humøret ditt. Trening reduserer betennelsesreaksjonen i kroppen og kan medføre reduserte premenstruelle symptomer, fantastisk ikke sant! Lett til moderat aktivitet og trening har vist seg å være mest gunstig. Hvis du i tillegg inkluderer yoga/pilates i treningen din vil dette være med på å redusere ulike PMS-plager.

Progesteron vil øke proteinnedbrytningen (katabolismen), både under trening og hvile. Dette er en svært viktig grunn til å bruke uke 4 som en restitusjonsuke. Det er anbefalt å legge inn nok hviledager i denne uken.

Kosthold: Med tanke på den økte kroppstemperaturen og økte proteinnedbrytningen, er det svært viktig denne uken å få i seg tilstrekkelig med fett og proteiner. Ikke glem karbohydrater heller. Men det er slik at fett og proteiner er tyngre fordøyelig for kroppen, noe som igjen medfører økt og forlenget metthetsfølelse. Fokuser på fiber, grove karbohydrater, proteiner og fett.

Et godt kosthold kan være svært gunstig med tanke på premenstruelle symptomer og som skrevet, for å redusere betennelsesreaksjonen i kroppen. Fokuser gjerne på fet fisk, egg, nøtter, frukt og grønnsaker. Pass på at du får i deg vitamin D, kalsium, magnesium, omega 3 og b-vitaminer.

Sliter du med søvnen, pass på å få i deg matvarer som inneholder hormonet melatonin, som øker søvnfølelsen. Bananer, havregryn, druer og valnøtter som eksempel, kan bidra til dette.

Så bruk uke 4 til å roe ned, og forberede kroppen på 2 harde og tøffe uker med tanke på trening. Få i deg mye god mat og ta gjerne en ekstra hviledag.