Uke 1 - bygg deg opp fasen
Første dag av uke 1 er, den første blødningsdagen. De 2-3 første dagene av uke 1 kan for noen føles litt tunge, noen sliter også med smerter, som kan føles hemmende. Mens andre ikke merker store endringer i det hele tatt. Det som er viktig å huske på i disse dagene er at all bevegelse og aktivitet hjelper på smerter og ubehag.
Fra dag 1 og den kommende uken, vil de aller aller fleste føle seg bedre og bedre, og sterkere og sterkere. Derfor er dette en periode vi også kan kalle “ramp up” - vi bygger opp tyngre, mer og hardere trening dag for dag. Dette er dermed en god periode for oss jenter.
Hormoner: I denne uken øker østrogennivåene i kroppen. Jo lengre ut i denne fasen vi kommer, jo høyere nivåer av østrogen vil vi finne. Østrogen hos kvinner kan sammenliknes litt med testosteron hos menn.
Østrogen hos kvinner er blant annet viktig for vår beinhelse. En nedgang i østrogen i kroppen over lengre tid, vil kunne medføre dårligere beinhelse. Østrogen har en anabol effekt ved trening og på prestasjon. En anabol effekt vil si at det har en oppbyggende effekt. Østrogen påvirker muskelreperasjonen etter en treningsøkt positivt. Østrogen reduserer proteinnedbrytningen i kroppen - dette er med på å redusere restitusjonstiden.
Derfor kan det se ut som at trening i den første uken (og ikke minst i uke 2) vil kunne føre til mindre muskelødeleggelse, og raskere og bedre restitusjon.
I en stor svensk studie viste forskningen at de jentene som trente mye og hardt de to første ukene av syklus, hadde bedre prestasjon i hopptester, hamstring styrke og en større økning i fettfri muskelmasse. Ikke minst opplevde de treningen som svært positiv. Disse funnene ble ikke funnet hos de som trente samme opplegg de to siste ukene av syklus.
Trening i uke 1 av syklus:
Det som er viktig å huske på i denne uken er at treningen skal trappes opp gradvis. I tillegg er god oppvarming SVÆRT viktig i uke 1 . Det er også slik at den nevromuskulære kontrollen synker i denne uken - derfor god oppvarming.
Treningen denne perioden kan med fordel være tung styrketrening, HIIT økter - høyintensive intervalløkter, sprint/spenst og generelt mye trening. Bare pass god oppvarming. Siden restitusjonen går raskere kan det lønne seg å trappe gradvis opp antall økter per uke/dag. Trener jentene sammen med gutter, er det i denne uken (og uke 2) man som trener bør utfordre jentene på å trene mer enn guttene. Lengre eller flere intervaller / Lengre eller flere økter.
Dag 1: Ved styrketrening ville jeg fokusert på medium antall repetisjoner 8-10 og 3 sett av hver øvelse. Ikke for tunge vekter. Fokus på styrke for hele kroppen. 5-8 øvelser.
Ved utholdenhet ville jeg valgt rolig langkjøring maks 45 min, eller lette intervaller uten melkesyre. Feks. 15/30, 30/30 eller 1 min drag.
Dag 3: Nå er det på tide med økning. Tyngre vekter og færre reps for styrketrening 4-8 repetisjoner. 3-4 sett per øvelse. Utholdenhet, der kan man ha lengre langkjøring eller tyngre intervaller. 2 minuttere eller 4 minuttere.
Dag 5 og egentlig frem til eggløsning: Øke gradvis tyngre og tyngre vekter. Færre repetisjoner og lengre pauser. Spenst og sprint trening bør bli endel av programmet. Og øktene kan med fordel være lagt opp som HIIT trening. Høy intensive intervalløkter.
2-6 repetisjoner på styrke, del gjerne opp øktene i overkropp/underkropp. Gode pauser mellom settene. Olympiske løft og hurtighetstrening bør inngå i disse øktene.
Utholdenhet - intervaller med kortere pauser og lengre langkjøringer - også over terskel.
Flere økter om dagen er fordelsmessig fremover.
PS! Det er også i periode 1 (folikkelfasen) - jentene med fordel bør øke matinntaket sitt. Spesielt karbohydratinntaket bør og skal økes. Vi tåler mye trening og det krever mye mat. Mer om kosthold de ulike fasene vil komme i eget innlegg.
Så - jenter; ikke være redd for å snakke med treneren din om hvor du er i syklus, si ifra om du kjenner at de første dagene er litt tunge. For du skal vite - snart er du på topp!
Trenere - vit at om du tar hensyn de aller første dagene, så kan du legge opp til mye trening fra dag 3. Og derfra og frem til dag 16 ca er jentene “on fire”!