PMS 101
PMS - premenstruelt syndrom
Mange jenter og kvinner føler seg mer irritable, slitne, trøtte og oppblåste i uka eller kanskje 2 uker før menstruasjonen kommer. Plagene avtar så fort mensen melder sin ankomst i uke 4.
Ikke alle jenter blir påvirket av det å nærme seg mensen igjen. Kanskje har du det stort sett veldig greit, uavhengig av hvilken uke du er i. Men det kan også variere fra syklus til syklus.
Hvis du plutselig ikke kjenner deg selv igjen. Verken humør, energi, følelse er som det pleier å være. I tillegg sitter tårene veldig mye løsere enn bare for et par dager siden. Kanskje sover du ekstremt dårlig eller er konstant sulten. Eller er du som meg og blir HANGRY? (sulten og sint).
JA, da er det stor sannsynlighet for at du har møtt på PMS!
PMS-plager kan også endre seg med alder. Det er ikke uvanlig å se at jenter over 35 år, har større utfordringer enn hva de hadde da de var yngre. Dette kan forklares ved at kroppens hormonproduksjon endrer seg etterhvert som det bli færre egg og eggløsninger.
Så hvordan kan du vite om det er PMS du har?
Loggfør syklusen din, så vil du i det minste se hvilken uke du er i. Stemmer uke med symptomer? Ja da er det PMS og en god grunn for å innta sofaen og roe ned tempo.
Hva er typiske symptomer?oppblåst
fysen
humørsvingninger
lettere for å gråte
hangry
dårligere søvn
ømme bryster
hodepine
trist, anspent, nedstemt
glemsk
Jeg for min del er utrolig klumsete. Går på dørkarmer og mister omtrent alt jeg holder i hendene i bakken. Det er ikke denne uka jeg bør drikke av de dyre glassene.
Så what to do? Ja for du kan gjøre mye for å få det bedre: #Spis nok mat
Det er viktig i denne perioden å spise nok mat. Mange opplever å være mer sultne og ha cravings. Hvis vi da ikke får i oss nok og næringsrik mat, vil cravings oppstå og bli større. Det som skjer ved cravings er at vi tyr til raske og enkle løsninger. Som da ofte ikke er av det sunne slaget. Jeg sier ikke at du ikke skal kose deg med sjokolade eller snacks, men spis deg mett på næringsrik mat først. For ved å gi etter for cravings og kanskje fast food, vil du kunne oppleve at pms blir verre.
I PMS uka bør du prioritere å få i deg nok med proteiner og fett. Dette er energikilder du går lenge på, som kroppen bruker tid på å fordøye. Og da blir du ikke like fort sulten igjen.
I tillegg lønner deg seg ikke å faste denne uka. Noen studier har også funnet at kvinner er mer utsatt for de negative effektene av faste, som lavere insulinfølsomhet og forstyrrelser i menstruasjonssyklusen. Hvis du allerede har sensitive hormoner eller legger merke til endringer i syklusen din, kan det hende at fasting, selv periodisk, ikke er det beste valget for deg.
Faste er vist å øke kortisol. Når kortisolnivåene er høye, kan de hemme produksjonen av progesteron i kroppen. Dette kan føre til relativt høyere østrogen, noe som kan forverre PMS, uregelmessig menstruasjon og fertilitetsproblemer.
Reduser inntaket av kaffe, sukker, alkohol og ferdigmat. Fyll på med fargerik mat, b-vitaminer (banan, peanøttsmør), sink og magnesium (mørk sjokolade).
#Prioriter hvile og søvn
Mange opplever å sove dårligere denne uka. Rett og slett grunnet hormoner. Vi bruker lengre tid på å sovne og vi sover lettere. Derfor restituerer vi også dårligere gjennom natta. Noe som kan påvirke prestasjon enten på trening eller i jobb dagen etter. Anbefaler å spise havregryn, banan, druer, kakao og valnøtter før leggetid, dette for å optimalisere søvnen din.
Legg også bort alt av skjerm 30-60 min før du skal legge deg. Rolig aktivitet før leggetid, bidrar til en raskere innsovning.
#Prioriter aktivitet og bevegelse
Gjør aktivitet og bevegelse som du trives med. Det kan være styrke, gåtur eller yoga. Men å prioritere ting som du blir lettere til sinns av, gjør deg og alle andre rundt deg godt. Bevegelse frigjør endorfiner som igjen vil føre til bedre humør. Trening i denne uka trenger ikke være hard, men et er like viktig som alle andre uker av syklusen. Bare være litt snillere med deg selv og ikke tenk at du skal prestere på topp.
#Vær snill med deg selv
Husk at dårlig humør går over. Gi beskjed til de rundt deg at du ikke har det helt topp, og be de om å være litt varsomme. (om de vil komme ut av uka med livet i behold). Bruk tid på å være sammen med mennesker som gjør deg godt. Les en god bok, eller kos deg med din favorittserie. Gjør litt lett yoga.
Skriv ned vonde tanker eller det du synes er tøft. Så slipper det å surre i hodet ditt og ta stor plass. Kanskje var det ikke så stort allikevel. Bruk litt tid alene om det er det som hjelper for å få pustet skikkelig.
#nok vann
Mange kan føle seg oppblåst og tunge denne uka. Det er rett og slett fordi kroppen binder og holder på mer vann og salt. Drikker du nok vann? Nok vann vil gjøre deg mindre oppblåst.
Inkluder også matvarer som: banan, søtpotet, avokado, ananas, ingefær, og agurk.
#legg beina høyt
og la kjæresten gjøre jobben hjemme.
